运动锻炼前要注意6个问题
作者:养生君来源:果醋养生网时间:2019-07-23 09:56:32

在介绍哈佛医学院的信息前,先讲一个自己的故事。前不久在健身房跑步机上跑步,跑了一半,突然感到右小腿后侧肌肉痉挛,疼痛难忍,不得不停止当天的锻炼,一瘸一拐地走回停车场。

以前也发生过类似的情况,但都不严重,通常过几天就会自然康复。这一次不同,接下来的几个星期,虽然仍然坚持去健身,但只能做一些力量训练和不影响小腿肌肉的运动。想着过一段时间就好了。

几星期过后,受伤的小腿似乎好了,便恢复了跑步。第一次跑的比较慢,没有感觉什么特别的不舒服,隔了一天再跑,结果小腿同一部位又开始疼痛。到此,才意识到问题不简单,便开始寻求物理治疗。物理治疗师除了进行局部按摩,热敷,设备处理外,还推荐我做肌肉“伸展活动”(stretching)。

治疗师说伸展运动的理论是将僵硬或损伤的肌肉(肌肉不正常地纠结在一起)拉开,使肌肉变得灵活有弹性。物理治疗师一再强调,运动前和运动后都应该进行适当的“伸展活动”,这样可以大大避免肌肉拉伤。

经过三个多星期的物理治疗(包括有规律的家庭作业 - 伸展训练),现在我的腿部已经完全康复了。可以说我自己是一个活生生运动损伤的“反面教材”。

多年来,许多人一直认为只有职业运动员在运动或比赛前才需要做伸展运动。我以前在一项研究报告里也看到说,运动前,做与不做“伸展运动”出现肌肉损伤的几率差不多。

但事实是,伸展运动是一种简单而安全的方法,每周做几次简单的伸展运动可以显著帮助所有人增加身体的灵活性,改善平衡感,减轻肌肉和关节僵硬带来的疼痛。对老年人而言,还可以帮助避免因腿脚不便跌倒,从而威胁到独立活动的能力。

事实上,我们做的每一项运动都依赖于运动的舒适度。伸展运动在很多方面都有帮助,它可以缓解背部疼痛,脖子僵硬,和肌肉紧张引起的膝盖酸痛。伸展运动还可以抵消无论因工作需要(如办公室工作),还是愉乐(如看电视,打电玩)而久坐不动产生的危害。如果你喜欢跑步,打网球,高尔夫,徒步旅行,或者骑自行车,正确的伸展运动可以让你的运动更加平顺。随着年龄的增长,伸展运动可以帮助你保持活力和灵活性,使你容易完成更多的日常任务,包括需要走路、爬楼梯或移动物品的工作。

总之,简单而有效的伸展运动可以帮助你运动前热身,改善你的平衡感,防止摔倒,增加你的柔韧性,甚至有助于缓解关节炎,背部和膝盖的疼痛。

任何运动,安全都是首要问题,下面是哈佛医学院提出的运动锻炼前要注意的6个要点,可以帮助我们获得更好的灵活性,同时减少运动损伤的风险。

1. 先暖身。

肌肉在温暖的时候更容易伸展。动态伸展可以作为静态伸展运动的热身,或者你可以在运动、锻炼后做静态伸展运动,甚至原地踏步挥舞手臂五分钟,或跳跳舞都可以。加热袋(moist heat packs)或热水澡也是有效的热身方法。

2. 不感觉痛。

只拉伸到轻微张力的程度,千万不要拉伸到疼痛的程度。如果感到拉伸疼痛,要立即停止!小心重新摆好你的姿势,然后再试一次。随着时间的推移和练习,你身体的灵活性会大大提高。

3.注意姿势和好的形式。

无论你是坐着、站着还是动着,姿势都很重要。当你伸展紧绷的肌肉时,正确的姿态可以获得更好的灵活性,同时减少受伤的可能性。

4. 专注于被拉伸的肌肉。

你会注意到你身体的肌肉通常是一边比另一边紧(比如左臂比右臂)。要花些时间努力让它们变得平衡。

5. 呼吸。

做伸展运动时呼吸要舒适顺畅,可以使用瑜伽式呼吸方法。无管你做什么伸展活动,伸展时都不要屏住呼吸,要放松。

6. 经常练习。

如果你经常做伸展运动,你会取得最大的收获。每天,或一周尽可能多的时间做伸展运动。

什么是理想的伸展活动?

伸展活动可以多种多样。毫无疑问,伸展运动可以增强身体的柔韧性,帮助关节保持健康的活动范围,同时也可以降低关节和肌肉拉伤的几率。

但是,多长时间应该做一次伸展运动?伸展活动应该持续多久?每次伸展应该做几次?

一个由美国运动医学学院 (ACSM) 召集的专家小组审查了大量的研究结果可以帮助回答这些问题。虽然对伸展运动的研究远不如对其他运动形式的研究全面,但是,根据获得的证据,专家小组一致认为:

  • 健康的成年人应该为所有的主要肌肉腱群:颈、肩、胸、躯干、腰、臀部、腿部和脚踝,每周至少做两到三次弹性运动(如伸展活动、瑜伽或太极等)。
  • 为了达到最佳效果,每次拉伸活动应该花60秒。因此,如果你能保持一个特定的伸展动作15秒,再重复做三次就很理想。如果你能坚持20秒,再重复两次就可以了

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